Софт-Портал

как скачать пресс

Рейтинг: 4.4/5.0 (528 проголосовавших)

Категория: Windows

Описание

Скачать Google Play Пресса для Android бесплатно без вирусов, без регистрации и смс

скачать Google Play Пресса 3.5.2 для Android бесплатно

Скачать "Google Play Пресса 3.5.2" на Google Play:

* каждый файл с меткой "из архива freeSOFT " проходит ежедневную перепроверку антивирусом с новыми сигнатурами. Мы удаляем даже просто подозрительное ПО без раздумий !

** freeSOFT участник программы Kaspersky White List
Файлы, отмеченные логотипом , были добавлены в базу "White List", как не содержащие вирусов и зловредных кодов. freeSOFT гарантирует, что Вы скачиваете неизмененные копии оригинальных файлов, переданных Лаборатории Касперского для тестирования. Нажмите на логотип, чтобы увидеть сертификат безопасности файла на сайте trusted.kaspersky.com

*** Мы проверяем ссылки на сайты авторов, но не можем гарантировать их безопасность. Поэтому рекомендуем пользоваться антивирусом при загрузке таких файлов.

Обязательно пишите в комментариях к программе о любых инцидентах. Мы всё читаем и принимаем незамедлительные меры!

Обратите внимание

лучшие обновления для Android

Удобная социальная сеть для профессионалов, которая поможет вам найти новые бизнес-контакты, оставаться на связи со своими коллегами и даже найти работу своей мечты.

  • БЕСПЛАТНО -
  • ОС: Android
  • LinkedIn Corporation | 2016-08-18

Всемирно известная программа для создания и обработки фотографий. С её помощью можно создавать высококлассные снимки и накладывать на них огромное количество бесплатных фильтров и эффектов. Полученные изображения можно не только опубликовать для своих подписчиков, но и выложить в популярных социальных сетях.

Новое приложение от Google для общения один-на-один в видео чатах. Программа обеспечивает максимально возможное качество картинки даже при медленном соединении и обладает уникальной функцией, позволяющей увидеть собеседника ещё до начала разговора.

как скачать пресс:

  • скачать
  • скачать
  • Другие статьи, обзоры программ, новости

    Как быстро накачать пресс - скачать бесплатно без регистрации

    В этой книге Курт Брунгардт расскажет о том, как быстро накачать пресс до кубиков. Идеально развитый пресс выгодно подчеркнет мужественный конус от узкой талии до широких плеч и придаст фигуре стройность. Развитие стального пресса потребует большой самодисциплины, настойчивости, терпения, а советы Курта Бругардта помогут вам в этом!

    Огромную роль в формировании мышц пресса играет диета, которая предполагает минимальное содержание жиров. Как бы усиленно ни тренировался атлет, без соблюдения этого правила его прекрасные мыщцы живота будут покрыты слоем жира. Сама по себе тренировка пресса - это прекрасное средство для сжигания калорий и увеличения метаболизма, что является основой для уменьшения жировой прослойки. Кроме того, сильные мыщцы живота вместе с мышцами спины создают правильный изгиб таза и прогиб спины. При слабых мыщцах пресса резко увеличивается вероятность получения травмы при приседаниях, мертвых тягах и любых других упражнениях с большими весами. Поэтому мышцы живота необходимо тренировать круглый год, уделяя им не меньше внимания, чем остальным группам мышц.

    Содержание книги "Как накачать идеальный пресс": Часть первая. На старте
    • План создания совершенного брюшного пресса
    • Необходимая информация
    • Разговор по существу
    • Как тренировать свой разум

    Часть вторая. Основа упражнений
    • Немного физиологии
    • Упражнения на гибкость
    • Техника выполнения упражнения

    Часть третья. Основная программа
    • Предварительные замечания
    • Первый шаг
    • Развитие успеха
    • Достижение результатов

    Часть четвертая. После основной программы
    • Сохранение и развитие результатов
    • Комплекс упражнений для дальнейшего развития мышц брюшного пресса
    • Работа с отягощениями. Тренировка для развития силы
    • План дальнейших действий

    Информация о книге:
    Название: Как накачать идеальный пресс
    Серия: Здоровье в любом возрасте
    Автор: Курт Брунгардт
    Год издания: 2003
    Издательство: ООО «Попурри»
    ISBN 985-438-766-6
    Качество: отличное, OCR
    Страниц: 198
    Формат: PDF
    Размер: 2,82 Мб

    Как накачать пресс кубиками за неделю

    Как накачать пресс кубиками за неделю

    Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми "кубиками" пресса - это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот - сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных. Но Как накачать пресс кубиками за неделю? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Почему я давно качаю пресс, а "кубиков" все нет? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. Как ускорить процесс в домашних условиях? На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

    Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо "кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые "кубики", то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. В-третьих, если "кубики" после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд - все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься :(

    Теперь о упражнениях. Чтобы иметь красивый пресс кубиками не обязательно ходить в спортзал, в качалку: можно качать пресс дома, главное - правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения.

    Как накачать пресс кубиками за неделю

    Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное - это постоянство.

    Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками.

    Как накачать пресс кубиками за неделю - Скручивание с поворотами

    Очень действенное упражнение на мышцы пресса. Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса.

    Как накачать пресс кубиками за неделю - Подъем бедер

    Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого "дерганья") и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми.

    Как накачать пресс кубиками за неделю - Перочинный нож

    Лягте на коврик и выпрямитесь "в струнку". Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочиного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего.

    Как накачать пресс кубиками за неделю - Повороты ног

    С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые "косые"), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров.


    Все вышеперечисленное - всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле - здоровый дух!
    Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

    Теги: как накачать пресс кубиками за неделю .

    ВернутьсяКомментариев: 0

    Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Упражнения для пресса

    Учебно-методический материал по физкультуре на тему:
    Упражнения для пресса.
    Предварительный просмотр:

    Упражнения для пресса. Как накачать пресс


    Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.
    Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
    Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

    Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

    Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

    Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

    Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

    «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

    «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

    «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

    «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

    Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
    Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
    Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов.

    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    упражнения для мышц спины, брюшного пресса

    упражнения для мышц спины, брюшного пресса.

    упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом.

    Комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса

    Компекс упражнений на пресс 5-6 класс.

    Комплекс для новичка.

    Компекс упражнений на пресс 7-9 класс.

    Комплекс для среднего уровня физической подготовленности.

    Компекс упражнений на пресс 10-11 класс.

    Комплекс упражнений для высокого уровня физической подготовленности.

    Консультация для воспитателей "Упражнения для пальцев рук, сопровождающие артикуляционные упражнения"

    Артикуляционные упражнения проводятся одновременно с движениями сначала одной кисти руки (правой, левой), затем обеих, имитирующих движения челюсти, языка и губ (биоэнергопластика). Совместные движени.

    Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях? Как накачать пресс кубиками - видео >

    Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях? Как накачать пресс кубиками - видео

    08 сентября 2012

    Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ красивого тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, спортивную фигуру!

    Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю приблизиться к столь желаемому совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.

    Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно женской его части. Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть начать употреблять здоровую пищу. зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.

    Кроме того, вода – ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок – от трех до четырех. Перед едой – стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой сон. От него зависит чуть ли не половина успеха.

    Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.

    Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, смеяться и вообще жить.

    Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит. Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается. Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!

    Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.

    Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте. Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз. К концу недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.

    Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот). При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов – так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта. Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.

    Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!

    Видео Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях?

    Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Преобрести указанную видеометодику всего за $3 (из которых $0,33 тут же вернется на ваш счет) можно по данной ссылке .

    Как правильно качать пресс в домашних условиях

    Как правильно качать пресс в домашних условиях

    Кубики на животе без кругов под глазами или как правильно качать пресс в домашних условиях. Из статьи вы узнаете, как нужно качать пресс дома, без вреда для здоровья. Правила одинаковы для мужчин и женщин. Также в самом низу имеются эффективные видео упражнения, которые помогут сделать ваш живот красивым.

    Как качать пресс в домашних условиях

    Для достижения успеха нужно заниматься регулярно, не пропуская тренировки. Однако занятия в фитнес залах могут быть кому-то не по карману. Не стоит огорчаться, в домашних условиях тоже можно убрать «лишний» живот и накачать пресс.

    Как правильно качать пресс дома?

    Чтобы занятия проходили эффективно, не сопровождались болями в спине или животе, необходимо соблюдать несколько довольно простых требований.

    Есть несколько правил, которые избавят от проблем, которые могут быть связаны с тренировками. Ведь от неправильного выполнения упражнения может появиться боль в животе или спине. Вот эти правила:

    • Упражнения, которые выполняются из положения лежа, должны выполняться на ровной твердой поверхности. Не в коем случае не подойдет диван или кровать. Вы можете подстелить себе мягкий коврик, если чувствуете дискомфорт при выполнении упражнений.
    • Следует проветривать помещение перед выполнением упражнений. Ведь во время занятия пульс учащается и телу требуется дополнительный кислород. В противном случае тренировка может принести вред.
    • Не следует начинать занятие после еды. Должно пройти хотя бы 2,5 – 3 часа, чтобы пища успела перевариться.
    • Перед началом занятия мышцы следует привести в готовность. Для этого нужно провести легкую разминку.
    • Выполняемые упражнения не должны сопровождаться рывками. Каждое движение должно быть плавным и ритмичным.
    • Мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться. Тогда как другим мышцам может потребоваться несколько минут между подходами, прессу не нужно такого большого перерыва.
    • Увеличивать нагрузки стоит постепенно. Если вы только начинаете занятия на пресс, то не стоит сразу делать 100 повторений. Начните с малого, выполните 15-20 повторов. И постепенно увеличивайте это количество.
    • Важно заниматься регулярно и не пропускать занятия. Тренируйте пресс каждый день, ну или хотя бы через день.
    Как убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

    Тому кто хочет в домашних условиях правильно качать пресс, нужно знать, как устроены мышцы пресса. Они делятся на прямые и косые. Как для прямых, так и для косых мышц живота есть свои упражнения.
    Люди, которые думают, что чем выше они поднимают ноги и сильнее сгибаются, тем более эффективным становятся упражнения, ошибаются. Это не так. Наиболее эффективно сгибать ноги и тело на определенный полезный угол. Для тела это 17 – 75 градусов, а для ног — 40 градусов. А чрезмерные сгибания лишь повышают риск травмы.
    Для того чтобы правильно качать пресс существует множество упражнений, главное помните все правила, которые прочитали. Занимайтесь в свое удовольствие. Делайте те упражнения, которые вам больше нравится. Лучше построить тренировку так, чтобы сначала шли упражнения на нижнюю область пресса, а затем на косые мышцы живота. И лишь в конце на верхнюю часть. Для нижней части пресса подойдут различные подъемы ног. Чтобы накачать косые мышцы живота – скручивания, а верхнюю часть — подъемы туловища. Таким образом, вы повысите эффективность от занятий.

    Будьте упорны! Запаситесь терпением! Качая пресс в домашних условиях регулярно, вы получите такую фигуру, о которой всегда мечтали.

    А вот и сами видео упражнения на качания пресса в домашних условиях

    Смотреть Упражнения для пресса в домашних условиях

    16 июня 2013 13:52

    Будь в курсе новых видео! Подписывайся - http://sub.bodytransforming.ru
    > Результаты учениц - http://bodytransforming.ru/doska-poch
    Комплекс упражнений "Зажги пресс" поможет привести в тонус косые и прямые мышцы живота. Прямые мышцы отвечают за плоский живот, а косые - за красивую талию. Вы сможете избавиться от дефектов фигуры, например убрать живот, убрать бока и подчеркнуть талию.
    Также этот комплекс подойдет вам, если вы хотите равномерно проработать все тело, от пальчиков рук до пальчиков ног.
    Не удивляйтесь если вы почувствуете сильное жжение мышц пресса и жар во всем теле, конечно при условии правильного выполнения упражнений! Это мы разжигаем огонь нашего метаболизма, ускоряем обмен веществ и сжигаем все лишнее!

    ФИТНЕС-БЛОГ / УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ - http://www.youtube.com/watch?v=F5uafryjlh4

    ЧАО ГАЛИФЕ "Bye, Saddle Bags" / BODYTRANSFORMING - http://www.youtube.com/watch?v=IcDYITFbEnA

    ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕНЕЙ / BODYTRANSFORMING - http://www.youtube.com/watch?v=p8NhH33kQVA

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ, ПРЕССА И ЯГОДИЦ / BODYTRANSFORMING - http://www.youtube.com/watch?v=t9jTwhDjMeU

    СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА - ПЛАНКА / BODYTRANSFORMING - http://www.youtube.com/watch?v=XzJT9PojqCw

    УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕГО ПРЕССА / BODYTRANSFORMING - http://www.youtube.com/watch?v=Y7bO9cE-OEo

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ГРУДИ / BODYTRANSFORMING - http://www.youtube.com/watch?v=zvSjJvi9sSc

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА - http://www.youtube.com/watch?v=dZt2iQQTywA
    ****************************************­­****************************
    ¦ http://bodytransforming.ru
    ¦ http://www.katerinabuida.com
    ¦ Facebook - http://www.facebook.com/katerinabuida
    ¦ vkontakte - http://vk.com/bodytransforming
    ¦ Instagram - http://instagram.com/katerinabuida
    ¦ Twitter - https://twitter.com/#!/katushabu
    ¦ Google + https://plus.google.com/u/0/107324250918281074140/posts
    ****************************************­****************************
    Ваш тренер Катерина Буйда

    Музыка:
    1. felixjd - emotronik_house, http://www.jamendo.com/en/track/367012/felixjd-emotronik-house
    2.Felixjd - make believe, http://www.jamendo.com/en/track/366748/felixjd-make-believe


    Простые и эффективные упражнения на пресс, упражнения для брюшного пресса, тонкая талия, супер упражнения для пресса, как накачать пресс дома . [ » ]

    Название: Упражнения для пресса в домашних условиях | Зажги Пресс!

    Как накачать пресс девушке домашними тренировками

    Как накачать пресс девушке дома

    Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

    Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Как правильно качать пресс девушкам

    Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

    Каждое занятие начинай с разминки. Не важно, в каком виде, – растяжка мышц. гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

    Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

    Сначала расскажем о строении мышц живота. Пресс – это комплекс мышц, включающий в себя три области:

    Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

    Верхний пресс

    Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

    Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

    Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

    Нижний пресс

    Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

    Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

    Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

    Боковой пресс (косые мышцы)

    Выпрямление ног – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

    Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

    Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

    «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

    Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

    Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений.

    Первый комплекс упражнений :

    • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений.

    Второй комплекс упражнений :

    • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений.

    Третий комплекс упражнений :

    • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
    • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений.

    Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней .

    Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке - https://yadi.sk/d/21FeKEhhmGvsk .

    Упражнение «Вакуум»

    Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

    Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Выполняя его ежедневно, ты:

    • уменьшишь процент внутреннего жира;
    • избавишься от растянутого живота;
    • сделаешь талию визуально более тонкой;
    • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

    Техника выполнения упражнения «Вакуум» :

    • встань прямо или прими лежачее положение;
    • медленно сделай глубокий вдох через нос;
    • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
    • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
    • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

    Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя. Выполняй его ежедневно утром перед завтраком и вечером перед сном.

    В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.